Pirâmide
Alimentar Vegetariana
Essa Pirâmide da Dieta Vegetariana foi a criada pela Oldways, nos Estados Unidos que visa promover a saúde e utiliza o seguinte slogan: “Acrescentando mais hortaliças ao seu prato”.
Segundo a Oldways: “Uma dieta à base de plantas pode ser uma excelente fonte de todos os nutrientes necessários (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e todos os nove aminoácidos essenciais) para uma saúde ideal, especialmente quando uma grande variedade de alimentos é consumida todos os dias [1]”.
– Base: Atividades que tragam alegria e bem-estar ao indivíduo.
– Nível 1: Frutas e Vegetais.
- Frutas: ½ xícara de frutas frescas ou enlatadas ou congeladas; ¼ xícara de frutas secas. Três a quatro porções diárias.
- Vegetais: ½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus. Quatro a seis porções diárias.
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– Nível 2: Grãos inteiros.
- 1 fatia de pão integral; 1 xicara de cereal integral ou ½ xícara de arroz integral cozido ou macarrão ou outros grãos inteiros. Cinco a oito porções diárias.
– Nível 3: Feijão Ervilha, Lentilhas, Soja.
- ½ xícara de feijão cozido ou ervilha ou lentilha; ½ xícara de tofu; 1 xícara de leite de soja. Três a seis porções diárias.
– Nível 4: Nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim/nozes.
- ¼ xícara de nozes ou sementes; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou nozes. Um a três porções diárias.
– Nível 5: Especiarias e óleos vegetais.
- Ervas e especiarias à vontade.
- 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem ou outro óleo vegetal até cinco porções diárias.
– Nível 6: Ovos e/ou leite.
- 1 ovo. Quatro a seis porções diárias.
- 1 xícara de leite ou iogurte ou ¼ xícara de queijo ou ½ xícara de queijo cottage. Um a três porções diárias.
A Oldways recomenda dez passos para seguir a dieta corretamente:
- Adicione frutas frescas e cereais integrais no café da manhã.
- Transforme a água em sua bebida. Beba bastante água durante todo o dia e durante as refeições acrescente gotas ácidas à água.
- Escolha gorduras saudáveis. Consuma castanhas, sementes, nozes, óleos vegetais, azeite e abacates diariamente.
- Monte sua refeição com base na salada. Preencha uma tigela com verduras, adicione legumes, castanhas ou nozes, grãos, limão ou vinagre e por cima óleo vegetal ou azeite.
- Escolha os vegetais verdes: inclua nas refeições a couve, o espinafre, a acelga e outros, cru ou cozidos. Pode também adicioná-los à sucos.
- Acrescente uma porção de cereais integrais: arroz integral, quinoa, cevada e complete com ervas ou castanhas.
- Consuma frutas na sobremesa. Podem ser frescas, secas ou enlatadas, sem açúcar.
- Pelo menos metade do prato de jantar deve ser composto com hortaliças: verduras, legumes cozidos ou cru e frutas.
- Prepare um jantar vegetariano por semana: cereal integral, leguminosas, verduras e ervas. Depois prepare duas vezes por semana, depois três e, assim por diante.
- Durante as refeições compartilhe com seus familiares e amigos. Desligue a TV, computadores e telefones.
[1] https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-vegan-diet-pyramid-0
Carne Moída de Soja
A carne moída de soja é versátil podendo ser consumida com diversos acompanhamentos ou ainda utilizada como recheio de salgados.
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Para saber mais sobre Gastronomia acesse: Conceitos e Teorias
Eu sou graduada e pós graduada na área de gastronomia e compilei todos os anos de estudo em apostilas que estou transformando em um livro “Diário da Gastronomia. De Tudo… Um Pouco.” (Para saber mais acesse a página A Gastrônoma, A Autora, A Terapeuta, A Multiface). Através deste site postarei informações importantes que contribuirá para aumentar o conhecimento dos leitores na área de gastronomia A parte teórica pode ser encontrada na página “Conceitos e Teorias“. Quanto à prática, os leitores podem ir treinando com as “Receitas” postadas. Todas as receitas foram previamente testadas.
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FONTES IMAGENS:
CAPA: Imagem de Lars Beulke por Pixabay
REFERÊNCIAS:
GISSLEN, Wayne.[tradução: Lorecy Scavarazzini, Maria Augusta R. Tedesco e Marlene Deboni]. Culinária Profissional. 6ª Ed. Barueri, SP: Editora Manole, 2012.
GALISA, M. S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ, N.G. Nutrição: Conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books do Brasil Editora LTDA., 2008.
SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.
CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.
ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.
PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e técnica dietética. 2. ed. rev. e atual. São Paulo: Manole, 2010. 402 p.
Adriana Tenchini 