Pirâmide Alimentar Vegana

Na dieta vegana não é consumido nenhum produto de origem animal, nem mesmo ovos, laticínios e mel, produtos encontrados em algumas dietas vegetarianas. Sem os alimentos de origem animal, a pirâmide alimentar vegana é dividida da seguinte maneira:

• Energéticos: carboidratos: cereais, raízes, arroz, amido, batata, mandioca. Seis a onze porções diárias.
• Reguladores: vitaminas, água, sais minerais, fibras: legumes, verduras e frutas. Vegetais, três a cinco porções diárias; frutas, duas a quatro porções diárias.
• Construtores: lipídios, proteínas, soja, ervilha, lentilha, feijão, cogumelos: duas a três porções diárias.

Deve-se buscar uma dieta equilibrada com proteínas, vitaminas e cálcio, priorizando os grãos integrais, alimentos orgânicos e mais natural possível.

– Base: 60 minutos de atividade física por dia. Água: beber, no mínimo, de 6 a 8 copos por dia. O ideal é de 1,5 a 2 litros. Limitar o consumo de óleo, sal, açúcar e gorduras processadas.

– Nível 1: Grãos e Cereais. É a principal fonte de carboidratos da dieta vegana, além de fornecer uma boa quantidade de fibras e minerais, tais como zinco, magnésio, potássio, ferro e outros.

• Cereais, grãos, raízes e tubérculos. Dê preferência ao consumo na forma integral, como pães, arroz e macarrão. Inclua também quinoa, painço, aveia, cevada, sementes, centeio, entre outros. Podem ser consumidos em maior quantidade, cerca de 6 a 8 porções diárias.

– Nível 2: Frutas, Legumes e Verduras. Fontes de vitaminas, fibras e sais minerais.

• Legumes e Verduras. Neste grupo encontram-se os legumes – abóbora, tomate, pimentões, brócolis, couve-flor e tantos outros – e as folhas – espinafre, rúcula, couve, alface etc. A variedade de alimentos é muito grande. As verduras verdes são excelentes fontes de fosfato, que atua na produção e manutenção das células. Consumir entre 4 a 6 porções diárias. Cada porção pode ser de meia xícara para os que forem cozidos e de uma xícara para os que forem consumidos cru.
• Frutas. São fontes de vitaminas, fibras e sais minerais que garantem o bom funcionamento do organismo. As frutas mais cítricas, como laranja, limão e abacaxi, são ricas em vitamina C e antioxidantes. As semiácidas, como maça e manga, são ricas em fibras, potássio e vitamina C. As mais doces, como mamão e banana, têm alto teor de açúcar, a frutose, e devem ser consumidas sem excesso. Ainda tem as frutas ricas em gorduras saudáveis, como o abacate. Essas devem ser consumidas com moderação. Consumir entre 4 a 6 porções diárias.

– Nível 3: Leguminosas e substitutos para laticínios. Alimentos ricos em proteína, cálcio, ferro e vitaminas, em especial as do Complexo B que colaboram para o metabolismo celular. Também como fonte de proteína e ferro, têm os cogumelos que podem ser adicionados na dieta.

• Leguminosas. Feijão, grão de bico, lentilha, soja etc. Principal fonte de proteína para os veganos. Podem ser consumidas na forma tradicional ou em preparações como carnes vegetais.  Consumir de 3 a 4 porções diárias.
• Substitutos para os laticínios. Como alimentos ricos em cálcio podem ser consumidos as folhas verde-escuras (brócolis, couve, rúcula, chicória, ora-pro-nóbis, folha de batata doce etc.) e os laticínios vegetais, produzidos a partir de oleaginosas. O cálcio pode ser encontrando também no melado de cana, no humus e na tahine. Consumir de 3 a 4 porções diárias.

– Nível 4: Oleaginosas e sementes.

• Oleaginosas. Amêndoas, castanhas, amendoim e nozes. Fonte de gordura boa. Podem ser consumidas acompanhadas de frutas, nas saladas ou com cereais. Consumir de 2 a 3 porções (de 30 gramas) por dia.
• Sementes. De abóbora, girassol, linhaça, chia etc. Fonte de zinco. Consumir de 2 a 3 porções por dia.

– Nível 5: Outros itens essenciais. Óleos vegetais, vitamina B12 e vitamina D.

• Óleos vegetais. Devem ser consumidos com moderação, no máximo 2 porções diárias. O óleo de linhaça é a melhor fonte de ômega 3.
• Vitamina B12. Essa vitamina não pode ser suprida na alimentação vegana, devendo ser suplementada.
• Vitamina D.  Para obtenção de vitamina D, tome um pouco de sol na parte da manhã até as 10 horas e durante a tarde, a partir das 16 horas.

Carne de Panela Vegana

Carne de panela com proteína de soja. Saborosa e com textura que não deixa nada a desejar.

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