Alimentação: Base da Vida | Adriana Tenchini

Prato

Colorido

Todos já devem ter escutado que “um prato colorido é sinônimo de uma refeição nutritiva”. A Nutricionista Zuila Acioly Marques Leite em seu post no site ‘jornal do planalto’[1] explica:

“Em uma refeição, quanto maior a variedade de cores reunidas no prato, maior a variedade de vitaminas e antioxidantes serão ingeridos, pois cada cor esconde em si uma propriedade diferente. Daí o motivo para nutricionistas insistirem tanto para que as pessoas consumam um arco íris na hora das refeições.”

Neste arco íris nutricional, os alimentos são divididos em seis grupos: vermelho; amarelo e laranja; verde; roxo, preto e azul; marrom; branco.

Framboesa. Imagem de NoName_13 por Pixabay

Vermelho: aumenta a disposição. Contêm licopeno, vitaminas A, C e do complexo B. É considerado um antioxidante natural e protege o organismo dos compostos químicos agressivos às células. Estes alimentos controlam o envelhecimento celular e auxilia na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. O molho de tomate é a melhor fonte de licopeno. Adicione um fio de azeite no molho para melhorar sua absorção. Alimentos: tomate, morango, goiaba, melancia, caqui, framboesa, pimentão vermelho, romã, cereja.

Amarelo e Laranja: reforça o sistema imunológico. São alimentos ricos em vitamina C que participa da síntese do colágeno, produzido naturalmente pelo organismo. Fontes de betacaroteno (provitamina A[2]), que participa da manutenção dos cabelos e dos tecidos, melhora a imunidade e benéfica a visão. Favorecem a diminuição do LDL e do colesterol ruim. O abacaxi contém bromelina, uma substância que ajuda na digestão. Alimentos: abacaxi, cenoura, manga, melão, tangerina, milho, abóbora, caju, mamão, laranja e maracujá.

Abóbora. Imagem de Steve Buissinne por Pixabay

Ervilha. Imagem de Rajesh Balouria por Pixabay.

Verde: desintoxica. Indica a presença de clorofila, um potente energético celular. Ricos em cálcio, ferro, potássio, Vitamina C, E e B9, betacaroteno e luteína (antioxidante que protege a pele das agressões externas e do envelhecimento; combatem anemias e protegem as células saudáveis do organismo contra o câncer. Os alimentos de tons escuros deste grupo são ricos em fibras e ferro. Já os mais claros, cálcio. Alimentos: folhas (couve, espinafre, rúcula etc.), abacate, quiabo, chuchu, temperos (manjericão, coentro, alecrim etc.), abobrinha, brócolis, vagem, kiwi, ervilha, pepino e limão.

Roxo, Preto e Azul: aumenta a vitalidade. Contêm antocianina, um pigmento ligado à presença de vitamina B1, conhecida por transformar os nutrientes em energia. Quanto mais escuro o alimento, maior a presença de antocianina. Retarda o envelhecimento, aumenta a disposição mentar e faz parte da manutenção do sistema muscular, nervoso e cardíaco. Alimentos: ameixa, beterraba, uva roxa, berinjela, mirtilo, alcachofra, amora, repolho roxo, jabuticaba e feijão preto.

Feijão Preto. Imagem anna tarazevich por Pexel

Amêndoas. Imagem de Steve Buissinne por Pixabay.

Marrom: elimina as impurezas. Alimentos com função vasodilatadora, anticoagulante e energética, conhecidos por melhorarem o trânsito intestinal, ajudar na produção de energia e colaborar no combate à ansiedade. Os cereais são fonte de fibras e as oleaginosas excelentes fontes de selênio. Alimentos: cereais integrais, aveia, soja e todas as oleaginosas.

Branco: Fortalece e anima. Contêm flavina, composto que indica a presença de cálcio e potássio que participam da manutenção dos ossos e dentes. Também contêm Vitaminas do complexo B e fósforo, nutrientes que melhoram o humor, alivia o estresse e o cansaço. Alimentos: Leite, alho, banana, cebola, batata, couve-flor, feijão branco, maçã, palmito, mandioca, rabanete e pera.

Como Montar um Prato Saudável

A primeira preocupação é com a quantidade. Limitar as porções de comida no prato não somente ajuda a eliminar peso, como é benéfico a saúde. O importante é equilibrar.

Prato Saudável. Imagem Adriana Tenchini.

Divida o prato em quatro partes.
Separe duas partes para a salada (verduras e legumes). Folhas verdes, legumes e verduras refogados.
Uma parte para o carboidrato;
E na última parte, a proteína – animal (carnes magras, peixes, frango ou ovos) e/ou vegetal (cogumelos, feijão, lentilha e grão de bico).

[1] https://jornaldoplanalto.com.br/web/prato-colorido/

[2] Provitamina A – antioxidante que se converte em vitamina A quando ingerido.

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Eu sou graduada e pós graduada na área de gastronomia e compilei todos os anos de estudo em apostilas que estou transformando em um livro “Diário da Gastronomia. De Tudo… Um Pouco.” (Para saber mais acesse a página A Gastrônoma, A Autora , A Terapeuta, A Multiface). Através deste site postarei informações importantes que contribuirá para aumentar o conhecimento dos leitores na área de gastronomia A parte teórica pode ser encontrada na página “Conceitos e Teorias“. Quanto à prática, os leitores podem ir treinando com as “Receitas” postadas. Todas as receitas foram previamente testadas.

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GISSLEN, Wayne.[tradução: Lorecy Scavarazzini, Maria Augusta R. Tedesco e Marlene Deboni]. Culinária Profissional. 6ª Ed. Barueri, SP: Editora Manole, 2012.

GALISA, M. S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ, N.G. Nutrição: Conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books do Brasil Editora LTDA., 2008.

SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

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Roda de

Alimentos

Foi criada em Portugal em 1977. É uma representação gráfica que ajuda a escolher e combinar os alimentos que devem fazer parte da alimentação diária. A Roda de alimentos – ao contrário da Pirâmide – não hierarquiza os alimentos, dando-lhes igual importância. Ela é dividida em 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presentes na alimentação diária.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%.
Legumes e Verduras – 23%.
Frutas – 20%.
Laticínios – 18%.
Carnes, pescado e ovos – 5%.
Leguminosas – 4%.
Gorduras e óleos – 2%.

A água não possui um grupo próprio, estando representada em todos eles. A água é imprescindível à vida e deve ser ingerido de 1,5 a 3 litros por dia.

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Pirâmide

Alimentar Vegana

Na dieta vegana não é consumido nenhum produto de origem animal, nem mesmo ovos, laticínios e mel, produtos encontrados em algumas dietas vegetarianas. Sem os alimentos de origem animal, a pirâmide alimentar vegana é dividida da seguinte maneira:

Energéticos: carboidratos: cereais, raízes, arroz, amido, batata, mandioca. Seis a onze porções diárias.
Reguladores: vitaminas, água, sais minerais, fibras: legumes, verduras e frutas. Vegetais, três a cinco porções diárias; frutas, duas a quatro porções diárias.
Construtores: lipídios, proteínas, soja, ervilha, lentilha, feijão, cogumelos: duas a três porções diárias.

Pirâmide Alimentar Vegana. Baseado na
Imagem de Agata por Pixabay.

Deve-se buscar uma dieta equilibrada com proteínas, vitaminas e cálcio, priorizando os grãos integrais, alimentos orgânicos e mais natural possível.

– Base: 60 minutos de atividade física por dia. Água: beber, no mínimo, de 6 a 8 copos por dia. O ideal é de 1,5 a 2 litros. Limitar o consumo de óleo, sal, açúcar e gorduras processadas.

– Nível 1: Grãos e Cereais. É a principal fonte de carboidratos da dieta vegana, além de fornecer uma boa quantidade de fibras e minerais, tais como zinco, magnésio, potássio, ferro e outros.

Cereais, grãos, raízes e tubérculos. Dê preferência ao consumo na forma integral, como pães, arroz e macarrão. Inclua também quinoa, painço, aveia, cevada, sementes, centeio, entre outros. Podem ser consumidos em maior quantidade, cerca de 6 a 8 porções diárias.

– Nível 2: Frutas, Legumes e Verduras. Fontes de vitaminas, fibras e sais minerais.

Legumes e Verduras. Neste grupo encontram-se os legumes – abóbora, tomate, pimentões, brócolis, couve-flor e tantos outros – e as folhas – espinafre, rúcula, couve, alface etc. A variedade de alimentos é muito grande. As verduras verdes são excelentes fontes de fosfato, que atua na produção e manutenção das células. Consumir entre 4 a 6 porções diárias. Cada porção pode ser de meia xícara para os que forem cozidos e de uma xícara para os que forem consumidos cru.
Frutas. São fontes de vitaminas, fibras e sais minerais que garantem o bom funcionamento do organismo. As frutas mais cítricas, como laranja, limão e abacaxi, são ricas em vitamina C e antioxidantes. As semiácidas, como maça e manga, são ricas em fibras, potássio e vitamina C. As mais doces, como mamão e banana, têm alto teor de açúcar, a frutose, e devem ser consumidas sem excesso. Ainda tem as frutas ricas em gorduras saudáveis, como o abacate. Essas devem ser consumidas com moderação. Consumir entre 4 a 6 porções diárias.

– Nível 3: Leguminosas e substitutos para laticínios. Alimentos ricos em proteína, cálcio, ferro e vitaminas, em especial as do Complexo B que colaboram para o metabolismo celular. Também como fonte de proteína e ferro, têm os cogumelos que podem ser adicionados na dieta.

Leguminosas. Feijão, grão de bico, lentilha, soja etc. Principal fonte de proteína para os veganos. Podem ser consumidas na forma tradicional ou em preparações como carnes vegetais. Consumir de 3 a 4 porções diárias.
Substitutos para os laticínios. Como alimentos ricos em cálcio podem ser consumidos as folhas verde-escuras (brócolis, couve, rúcula, chicória, ora-pro-nóbis, folha de batata doce etc.) e os laticínios vegetais, produzidos a partir de oleaginosas. O cálcio pode ser encontrando também no melado de cana, no humus e na tahine. Consumir de 3 a 4 porções diárias.

– Nível 4: Oleaginosas e sementes.

Oleaginosas. Amêndoas, castanhas, amendoim e nozes. Fonte de gordura boa. Podem ser consumidas acompanhadas de frutas, nas saladas ou com cereais. Consumir de 2 a 3 porções (de 30 gramas) por dia.
Sementes. De abóbora, girassol, linhaça, chia etc. Fonte de zinco. Consumir de 2 a 3 porções por dia.

– Nível 5: Outros itens essenciais. Óleos vegetais, vitamina B12 e vitamina D.

Óleos vegetais. Devem ser consumidos com moderação, no máximo 2 porções diárias. O óleo de linhaça é a melhor fonte de ômega 3.
Vitamina B12. Essa vitamina não pode ser suprida na alimentação vegana, devendo ser suplementada.
Vitamina D. Para obtenção de vitamina D, tome um pouco de sol na parte da manhã até as 10 horas e durante a tarde, a partir das 16 horas.

Carne de Panela Vegana

Carne de panela com proteína de soja. Saborosa e com textura que não deixa nada a desejar.

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SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e técnica dietética. 2. ed. rev. e atual. São Paulo: Manole, 2010. 402 p.

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Pirâmide

Alimentar Vegetariana

Essa Pirâmide da Dieta Vegetariana foi a criada pela Oldways, nos Estados Unidos que visa promover a saúde e utiliza o seguinte slogan: “Acrescentando mais hortaliças ao seu prato”.

Segundo a Oldways: “Uma dieta à base de plantas pode ser uma excelente fonte de todos os nutrientes necessários (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e todos os nove aminoácidos essenciais) para uma saúde ideal, especialmente quando uma grande variedade de alimentos é consumida todos os dias [1]”.

– Base: Atividades que tragam alegria e bem-estar ao indivíduo.

– Nível 1: Frutas e Vegetais.

Frutas: ½ xícara de frutas frescas ou enlatadas ou congeladas; ¼ xícara de frutas secas. Três a quatro porções diárias.
Vegetais: ½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus. Quatro a seis porções diárias.

Pirâmide Vegetariana. https://oldwayspt.
org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan

– Nível 2: Grãos inteiros.

1 fatia de pão integral; 1 xicara de cereal integral ou ½ xícara de arroz integral cozido ou macarrão ou outros grãos inteiros. Cinco a oito porções diárias.

– Nível 3: Feijão Ervilha, Lentilhas, Soja.

½ xícara de feijão cozido ou ervilha ou lentilha; ½ xícara de tofu; 1 xícara de leite de soja. Três a seis porções diárias.

– Nível 4: Nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim/nozes.

¼ xícara de nozes ou sementes; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou nozes. Um a três porções diárias.

– Nível 5: Especiarias e óleos vegetais.

Ervas e especiarias à vontade.
1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem ou outro óleo vegetal até cinco porções diárias.

– Nível 6: Ovos e/ou leite.

1 ovo. Quatro a seis porções diárias.
1 xícara de leite ou iogurte ou ¼ xícara de queijo ou ½ xícara de queijo cottage. Um a três porções diárias.

A Oldways recomenda dez passos para seguir a dieta corretamente:

Adicione frutas frescas e cereais integrais no café da manhã.
Transforme a água em sua bebida. Beba bastante água durante todo o dia e durante as refeições acrescente gotas ácidas à água.
Escolha gorduras saudáveis. Consuma castanhas, sementes, nozes, óleos vegetais, azeite e abacates diariamente.
Monte sua refeição com base na salada. Preencha uma tigela com verduras, adicione legumes, castanhas ou nozes, grãos, limão ou vinagre e por cima óleo vegetal ou azeite.
Escolha os vegetais verdes: inclua nas refeições a couve, o espinafre, a acelga e outros, cru ou cozidos. Pode também adicioná-los à sucos.
Acrescente uma porção de cereais integrais: arroz integral, quinoa, cevada e complete com ervas ou castanhas.
Consuma frutas na sobremesa. Podem ser frescas, secas ou enlatadas, sem açúcar.
Pelo menos metade do prato de jantar deve ser composto com hortaliças: verduras, legumes cozidos ou cru e frutas.
Prepare um jantar vegetariano por semana: cereal integral, leguminosas, verduras e ervas. Depois prepare duas vezes por semana, depois três e, assim por diante.
Durante as refeições compartilhe com seus familiares e amigos. Desligue a TV, computadores e telefones.

[1] https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-vegan-diet-pyramid-0

Carne Moída de Soja

A carne moída de soja é versátil podendo ser consumida com diversos acompanhamentos ou ainda utilizada como recheio de salgados.

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Pirâmide

Alimentar Funcional

Esta pirâmide contém somente alimentos funcionais. A base consiste em exercícios diários e controle de peso. A alimentação funcional não inclui em sua dieta laticínios por terem sua composição rica em gorduras saturadas e pelo cálcio presente não apresentar boa disponibilidade. Para complementar a dieta, recomenda-se a suplementação de cálcio.

Os alimentos funcionais caracterizam-se por oferecer diversos benefícios à saúde, além do valor nutritivo inerente à sua composição química, podendo desempenhar um papel potencialmente benéfico na redução do risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, dentre outras. (Fonte: Universidade Federal de Santa Catarina. Alimentos funcionais. Jornal Eletrônico nº. 5, jun. 2008[1])

Pirâmide Alimentar Funcional. Imagem Adriana Tenchini.

– Base: Exercícios diários e controle de peso.

– Nível 1: É dividido em dois grupos. Consumir na maioria das refeições.

Cereais Integrais. Ricos em fibras. Melhora o trabalho intestinal, auxiliando no processo de digestão. Promove saciedade, diminui a absorção do colesterol e glicose.
Óleos Vegetais. Óleo de soja, de milho, de girassol, azeite de oliva. Fontes de HDL, gordura insaturada. Tem a capacidade de aumentar o colesterol bom (HDL) e combater o colesterol ruim (LDL).

– Nível 2: Dividido em dois grupos. Importantes fontes de vitaminas, minerais e fibras.

Verduras e Legumes. Consumir em abundância.
Frutas. Consumir 2 a 3 porções por dia.

– Nível 3: Leguminosas e oleaginosas. Consumir 1 a 3 porções por dia.

As leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) são fontes de vitaminas, minerais e proteínas. São fontes de proteínas vegetais e ferro, importante para a prevenção e tratamento da anemia.

As oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim) são ricas em selênio, têm poder antioxidante, capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

– Nível 4: Carnes brancas e ovos. Consumir até 2 porções por dia.

As carnes brancas (frango e peixe) constituem fonte de proteína de alto valor biológico, ou seja, possuem aminoácidos essenciais em sua composição.

O ovo é considerado um alimento anti-anêmico e possui colina, um nutriente importante para as funções neurológicas, auxiliando na intelectualidade e na memória.

– Nível 5: Suplementação de Cálcio. Os laticínios possuem uma composição rica em gorduras e deve ser retirado da dieta, neste caso, adiciona-se a suplementação de cálcio.

– Nível 6: É dividido em dois grupos. Consumir esporadicamente.

Carboidratos refinados e doces. Arroz, macarrão, pão branco, massas, doces. Estes alimentos sofrem o processo de refinação, perdendo nutrientes importantes e possuem grande quantidade de açúcar simples, responsável pelo ganho de peso e obesidade.
Carne Vermelha e manteiga. Alimentos de difícil digestão, ricos em gordura saturada.

– Fora da pirâmide.

Suplementos vitamínicos. Importante para complementar algumas necessidades nutricionais. Consumo de acordo com a necessidade de cada indivíduo.
Vinho tinto. Capaz de reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Consumir uma taça por dia.

[1] Artigo postado site do ministério da saúde. Link: https://bvsms.saude.gov.br/alimento-funcional.

Panqueca de Banana com Aveia e Canela

Aprenda a fazer um lanche rápido, saboroso, saudável e funcional.

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CAPA: Imagem de Angelica Vaihel por Pixabay

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Pirâmide da

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma alimentação que prioriza o consumo de alimentos frescos e naturais e baseia-se nas tradições e sabores da região do Mediterrâneo. Em 2023, ela foi classificada pelo U.S. News and World Report como a melhor dieta no ranking geral. Além desta, também foi vencedora nas seguintes categorias: melhor dieta para uma alimentação saudável, dieta mais fácil de seguir, melhor dieta baseada em vegetais e melhor dieta para diabetes. Ela é considerada nutritiva e deliciosa e o seu consumo está associado a uma variedade de benefícios à saúde.

A pirâmide da dieta mediterrânea é dividida em alimentos que podem ser consumidos semanalmente, diariamente e em cada uma das refeições principais. O consumo de azeite de oliva é considerado benéfico e está incluído no consumo de cada prato principal. Frutas, hortaliças e vinho são considerados alimentos essenciais.

Pirâmide da Dieta Mediterrânea. Pirâmide da Dieta Mediterrânea. https://dietamediterranea.com/piramidedm/piramide_PORTUGUES

A pirâmide coloca na base os alimentos que devem sustentar a dieta e na parte superior, os que devem ser consumidos com moderação. Uma a duas porções por refeição, na forma de pão, cuscuz, arroz, macarrão etc., que devem ser consumidos preferencialmente integrais. Os vegetais devem estar presentes no almoço e no jantar, duas porções em cada uma e pelo menos um dos vegetais deve estar cru. A variedade de texturas e cores proporciona uma diversidade de substâncias antioxidantes e protetoras. Os alimentos em todas as refeições devem ser minimamente processados, frescos e sazonais.

Consumir de 1,5 a 2 litros de água por dia. Além de beber água, a ingestão de líquidos pode ser completada com chás de ervas com açúcar moderado (ou sem açúcar) e caldos com baixo teor de gordura e sal. O vinho deve ser bebido com moderação e durante as refeições. O vinho é um elemento tradicional da dieta mediterrânea que pode trazer efeitos benéficos para a saúde.

A Dieta Mediterrânea é reconhecida pela UNESCO como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade. Ela representa muito mais do que uma orientação nutricional, rica e saudável. É um estilo de vida equilibrado que inclui receitas, formas de cozinha, costumes, produtos típicos e atividades humanas diversas. Na base de sua pirâmide além de atividade física regular inclui um conjunto de elementos culturais e de estilo de vida incentivando a ter hábitos de vida saudáveis, tais como: descanso adequado, cozinhar, socialização, moderação, convivialidade, sazonalidade e alegria.

Caponata de Berinjela

Caponata é uma entrada simples e apetitosa. É originária da Sicília e existem diversas variações.

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GISSLEN, Wayne.[tradução: Lorecy Scavarazzini, Maria Augusta R. Tedesco e Marlene Deboni]. Culinária Profissional. 6ª Ed. Barueri, SP: Editora Manole, 2012.

GALISA, M. S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ, N.G. Nutrição: Conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books do Brasil Editora LTDA., 2008.

SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e técnica dietética. 2. ed. rev. e atual. São Paulo: Manole, 2010. 402 p.

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Pirâmide Alimentar

Brasileira

A primeira pirâmide alimentar brasileira foi elaborada em 1999 e indicava opções de dietas para três valores energéticos: 1600 kcal, 2200 kcal e 2800 kcal. Nela foram também incluídos os alimentos regionais, como graviola, castanha-do-pará e caju. Em 2005 foi construída, pela pesquisadora Sônia Phillip, uma nova pirâmide adaptada para a população brasileira. Esta apresenta uma dieta única com 2.000 kcal, dividida em seis refeições e com intervalo de 3 horas entre elas.

Na pirâmide alimentar adaptada, os alimentos são divididos em quatro níveis e oito grupos:

Fonte: https://www.educamaisbrasil.com.br/enem/biologia/piramide-alimentar

– Primeiro nível: Alimentos energéticos. Devem ser a base da dieta, pois são alimentos que fornecem energia.

Grupo 1 – Grupo dos Carboidratos (arroz, pão, massa, batata, mandioca etc.). O ideal é investir em produtos integrais por fornecerem mais fibras. Consumir 6 porções ao dia.

– Segundo nível: Alimentos reguladores. Ricos em vitaminas, minerais e fibras.

Grupo 2 – Legumes e verduras. Consumir de 3 porções ao dia.
Grupo 3 – Frutas. Consumir 3 porções ao dia.

– Terceiro nível: Alimentos construtores. Estão relacionados com o fornecimento de proteínas que são essenciais para o funcionamento do corpo humano.

Grupo 4 – Leite e derivados. Consumir 3 porções ao dia.
Grupo 5 – Carnes e ovos. Consumir 1 porção ao dia.
Grupo 6 – Leguminosas e Oleaginosas. Consumir 1 porção ao dia.

– Quarto nível: Alimentos energéticos extras: Deve ter consumo moderado, pois seu excesso está relacionado a casos de obesidade.

Grupo 7 – Óleos e Gorduras. Consumir 1 porção ao dia.
Grupo 8 – Doces e açúcares. Evitar, mas se consumir, deve ser no máximo 1 porção ao dia.

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GALISA, M. S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ, N.G. Nutrição: Conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books do Brasil Editora LTDA., 2008.

SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

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Pirâmide

Alimentar

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob forma gráfica que organiza os alimentos de acordo com seus nutrientes e funções. O objetivo é orientar [1] a população para uma alimentação mais saudável e, simultaneamente, prevenir doenças.

A primeira pirâmide alimentar foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos com a intenção de ajudar o público a fazer opções dietéticas que manteriam a saúde e diminuiriam o risco de doenças crônicas. Apresentada na forma de níveis ou andares, cada um deles informando sobre um dos grupos alimentares e representando a quantidade a ser ingerida por dia.

Pirâmide Alimentar de 1992. Fonte: http://www.sonutricao.com.br/conteudo/alimentacao/p2.php

Pirâmide Fundamental. Fonte: https://endocrinosaude.com/2011/04/piramide-alimentar/

A pirâmide sofreu muitas críticas, principalmente pelos nutricionistas, por estar apresentando os óleos e gorduras como vilão da alimentação. Nem todos são prejudiciais, como é o caso do azeite de oliva.

Em 2005, especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard propuseram a criação de um novo modelo, a pirâmide fundamental. Houve uma redistribuição dos alimentos. Na base estavam os mais importantes e no topo, os que devem ser menos consumidos. Inseriram também orientações para o consumo de vinho, exercícios físicos e controle de peso.

RESUMO:

Base – atividade física. Prática de atividade física regularmente para a manutenção da saúde e do controle de peso. Hidratação adequada. Consumir no mínimo de 6 a 8 copos por dia.
Segundo nível – Cereais integrais (arroz, pães e massas etc.). Rico em fibras. Consumir na maioria das refeições. Óleos vegetais saudáveis (azeite de oliva, óleo de girassol etc.). Ricos em gorduras mono e poliinsaturados. Consumir diariamente.
Terceiro nível – Frutas, ricas em vitaminas e fibras (sempre que possível, comer com a cascas) e, Legumes e verduras, ricos em vitaminas, minerais e fibras. Consumir de 3 a 5 vezes ao dia.
Quarto nível – Aves, peixes, frutos do mar, carnes magras e ovos, ricos em proteínas e gorduras e, leguminosas e oleaginosas, ricas em vitaminas, minerais e fibras. Consumir de 1 a 2 vezes ao dia.
Quinto nível – Leite e derivados. Ricos em proteínas e cálcio. Optar por produtos mais magros. Consumir 3 vezes ao dia.
Sexto nível – Manteiga, carnes vermelhas gordas, ricas em gordura e calorias e, doces, açúcares, sal, cereais refinados e refrigerantes, ricos em calorias e pobre em nutrientes. Os alimentos deste nível devem ser consumidos com moderação.
Fora da pirâmide – é recomendado o uso de suplementos nutricionais (vitaminas) e a utilização de meia taça de vinho tinto.

[1] As orientações das pirâmides são generalizadas, não são dietas. Somente um nutricionista é capaz de avaliar completa e corretamente a necessidade de cada indivíduo.

Pirâmide Alimentar Brasileira

Pirâmide da Dieta Mediterrânea

Pirâmide Alimentar Funcional

Pirâmide Alimentar Vegetariana

Pirâmide Alimentar Vegana

Roda de Alimentos

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SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e técnica dietética. 2. ed. rev. e atual. São Paulo: Manole, 2010. 402 p.

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Conceitos Básicos

de Nutrição

Nesta página apresento de forma generalizada os conceitos referentes a nutrição.

Nutrição

É a ciência que estuda a composição dos alimentos e as necessidades nutricionais de cada indivíduo, além dos processos pelos quais o organismo ingere, absorve, transporta, utiliza e excreta os nutrientes. As necessidades nutricionais podem ser definidas como as quantidades de nutrientes e de energia disponíveis nos alimentos que um indivíduo sadio deve ingerir para satisfazer suas necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiência.

A nutrição compreende três fases:

Alimentação: ato voluntário que compreende a escolha, a preparação e o consumo de alimentos.
Digestão, absorção e metabolismo: inicia a partir da ingestão dos alimentos, até o momento em que o organismo utiliza seus componentes para a manutenção e/ou recuperação da saúde.
Excreção: eliminação de parte dos componentes alimentares utilizados e dos não utilizados.

Dieta ou Regime Alimentar

É um conjunto sistematizado de normas de alimentação de um indivíduo, sadio ou enfermo:

O que come, onde e quando;
Adequada, inadequada, restritiva ou não.

Dietética

É a ciência e a arte de alimentar corretamente indivíduos ou coletividades sadias (planejamento e preparação de refeições adequadas).

Dietoterapia

É quando a dietética cuida da alimentação de indivíduos ou coletividade enfermas.

Alimento

Do ponto de vista clínico, o alimento é qualquer substância que o corpo é capaz de ingerir e assimilar que o manterá vivo e em crescimento. O alimento é o transportador de nutriente para organismo.

Nutrientes

São substâncias químicas obtidas pela ingestão, digestão e absorção dos alimentos, e que são indispensáveis ao funcionamento do corpo, exercendo as seguintes funções:

Fornece energia para a funções do organismo;
Constitui e renova as células que compõem os tecidos corporais;
Regula os processos do organismo.

Os nutrientes participam de todos os processos dinâmicos que mantêm o organismo funcionando de forma adequada. Existem seis categorias de nutrientes:

Glicídios / Carboidratos;
Protídeos / Proteínas;
Lipídios / Gorduras;
Vitaminas;
Minerais;
Água.

Calorias

Caloria é uma unidade de medida de energia. É definida como a quantidade de calor necessária para aumentar a temperatura de 1 quilograma de água em 1ºC. Lembre-se que uma das funções dos nutrientes é suprir o organismo de energia. (GISSLEN, 2012, p. 152). A caloria é utilizada para medir a quantidade de energia que determinados alimentos fornecem para as funções do organismo. Carboidratos, proteínas e gorduras podem ser utilizados pelo corpo para gerar energia.

1 grama de carboidrato fornece 4 calorias;
1 grama de proteína fornece 4 calorias;
1 grama de gordura fornece 9 calorias.

Existe uma conexão direta entre a ingestão de calorias, a atividade física e o ganho de peso. Se consumir mais calorias do que queimar, ganhará peso. Se consumir menos calorias do que queimar, perderá peso.

Para perder peso e manter uma boa saúde e uma boa nutrição, é preciso evitar calorias vazias o máximo possível e ingerir principalmente alimentos com alta densidade de nutrientes. Alimentos de caloria vazia são aqueles que fornecem poucos nutrientes por caloria. Açúcares refinados e amidos são exemplos de calorias vazias. Os alimentos de alta densidade de nutrientes são aqueles que têm relativamente muitos nutrientes por caloria. Frutas, vegetais e grãos integrais são exemplos de alimentos com alta densidade de nutrientes. (GISSLEN, 2012, p. 152).

Necessidade Nutricional

É a quantidade de nutrientes e de energia disponíveis nos alimentos – de um indivíduo saudável – necessária para satisfazer as necessidades fisiológicas normais e prevenir sintomas de deficiência. As necessidades nutricionais representam valores fisiológicos individuais que se expressam em médias para grupos semelhantes de populações.

As Leis da Alimentação

As Leis da Alimentação foram definidas por Pedro Escudero em 1937 e são utilizadas até os dias de hoje como referência para uma alimentação saudável e equilibrada.

LEI DA QUALIDADE: A alimentação deve ser completa, para que o organismo receba todos os nutrientes necessários à formação e manutenção do corpo e a prevenção de doenças.

LEI DA QUANTIDADE: A alimentação deve ser suficiente para as necessidades energéticas do organismo. A dieta deve fornecer diariamente a quantidade de alimentos necessários ao funcionamento do organismo, preservação da espécie e manutenção da saúde.

LEI DA ADEQUAÇÃO: A alimentação deve ser adequada para o indivíduo sadio conserve a saúde, o doente se recupere e a criança possa crescer e se desenvolver corretamente. A alimentação deverá ser adequada às necessidades do organismo, de acordo com as condições fisiológicas ou patológicas do indivíduo. Peso, altura, clima, sexo, estado fisiológico, coletividade etc.

LEI DA HARMONIA: A alimentação deve ser harmônica, havendo uma equilibrada proporção entre os seus múltiplos nutrientes, de modo que todos sejam bem aproveitados. Deve ser mantido uma proporção ideal entre os nutrientes:
Proteínas: 10% a 15% VET [1]
Carboidratos: 50% a 75% VET
Lipídeos: 25% a 30% VET

Hábitos Alimentares

São as escolhas de consumo de certo tipo de alimento por um indivíduo ou uma população. São vários os fatores que interferem nos hábitos alimentares:

Preferência de certo tipo de alimento pelo indivíduo ou grupo de pessoas. Essas preferências devem ser respeitadas, buscando sempre opções mais nutritivas para os alimentos preferidos.
Hábitos familiares culturais. O hábito é formado na infância, onde a criança sofre influência dos pais e da cultura onde está inserida, criando paladar para determinados tipos de alimentos e preparações.
Os custos e a disponibilidade dos alimentos. É de extrema utilidade o conhecimento de substitutos que sejam nutricionalmente equivalentes.
A regionalidade possui uma grande influência nos hábitos alimentares, ainda mais no Brasil, país com uma grande dimensão territorial. No nosso país temos preparações e alimentos típicos em cada região que, assim como a cultura de um povo, determina qual é o hábito alimentar daquela localidade.

Princípios de uma Alimentação Saudável

Hoje em dia, saúde é prevenção. O objetivo de uma alimentação saudável inclui o consumo de calorias para a manutenção do peso corporal nos limites considerados satisfatórios e o consumo de nutrientes distribuídos de modo a manter o equilíbrio dos três metabolismos básicos: Carboidratos [2], Proteínas e Gorduras [3]. A adequação do Valor Energético Total (VET) para um indivíduo é realizada pelo cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC). Varia segundo a idade, peso, altura e nível de atividade física e considera a presença ou não de alguma doença.

Varia também em situações fisiológicas como na gravidez e lactação. O Índice de Massa Corporal (IMC) é calculado através do peso dividido pela altura ao quadrado. IMC = Peso / Altura (m)²

IMC	CORPO FÍSICO
Abaixo de 18,5 kg/m²	Abaixo do peso
18,5 a 24,9 kg/m²	Peso normal
25 a 29,9 kg/m²	Sobrepeso
30 a 34,9 kg/m²	Obesidade grau I
35 a 39,9 kg/m²	Obesidade grau II (grave)
Acima de 40 kg/m²	Obesidade grau III (mórbida)

A obesidade é considerada uma pandemia, devido ao aumento importante de sua prevalência ao longo dos últimos anos. A obesidade é um fator de risco para uma série de doenças e distúrbios que podem ser: hipertensão arterial, aumento dos triglicérides, aumento do colesterol, diminuição de HDL (“colesterol bom”), diabetes Mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares, apneia do sono, câncer, dentre outros, causando uma diminuição muito importante da expectativa de vida.

Manter uma alimentação saudável resulta em uma vida mais equilibrada. Por meio dos alimentos, obtém-se os nutrientes capazes de gerar energia e ajudar o corpo humano a evitar várias doenças. E para aqueles que se encontram acima do peso ideal, o melhor é fazer uma reeducação alimentar. Como o próprio nome sugere, reeducação alimentar é um processo para reaprender a comer bem, de forma equilibrada e saudável. Para contribuir com este processo, é importante que o estabelecimento ou o profissional de gastronomia entenda os conceitos nutricionais e adeque o cardápio de forma a fornecer aos clientes alimentos que possam acompanhá-los nesta empreitada.

[1] VET – Valor Energético Total.

[2] Carboidratos – Podem ser conhecidos como Glicídios, hidratos de carbono, açúcares ou através das siglas, como HC, CHO.

[3] Gorduras – lipídios.

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Alimentação: Base da Vida, Conceitos e Teorias, Livro de Gastronomia, Livro Didático

Alimentação Saudável, Conceitos e Teorias, Diário da Gastronomia, Gastronomia, Livro de Gastronomia, Nutrição

Alimentação:

Base da Vida

“Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio.” Hipócrates.

Para a criação dos menus deve-se ter um conhecimento básico de nutrição, pois o corpo humano necessita de alimentos variados para funcionar e ter saúde. Desta forma, o estabelecimento tem a responsabilidade em oferecer menus nutritivos e balanceados. Os refeitórios de escolas e hospitais, planejam o cardápio de forma a satisfazer as necessidades nutricionais básicas e para isso, precisam de um nutricionista qualificado.

Os restaurantes e demais estabelecimentos que vendem comida têm que se preocupar em apresentar alimentos saborosos e atrativos, mas também devem servir alimentos nutritivos. Os cardápios têm que ser planejados de forma que os clientes possam pedir refeições balanceadas, se desejarem. As pessoas estão cada dia mais se preocupando em ter uma alimentação saudável e, portanto, um menu balanceado nutricionalmente pode até atrair um número maior de clientes.

Conceitos Básicos

Entenda alguns conceitos referentes à nutrição, tais como: Dietética, Alimento, Nutrientes, Calorias, Necessidade Nutricional …

conceitos básicos

Pirâmide Alimentar

Pirâmide Alimentar é um instrumento, sob forma gráfica que organiza os alimentos de acordo com seus nutrientes e funções.

Pirâmide alimentar

Prato Colorido

Em uma refeição, quanto maior a variedade de cores reunidas no prato, maior a variedade de vitaminas e antioxidantes serão ingeridos …

PRATO COLORIDO

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