Livro de Gastronomia | Adriana Tenchini

Empanar, Encapar

e Enfarinhar

Empanar é recobrir alimentos cozidos ou crus em misturas diferentes, para que fiquem protegidos e tenham o seu sabor modificado ou melhorado.

Procedimentos:

Existem vários processos de empanamento, o padrão é envolver o alimento em farinha de trigo, em ovos batidos e por fim, envolver em farinha de rosca. Outra forma muito utilizada é a massa semilíquida para envolver o alimento protegendo-o durante a cocção.

Empanar. Imagem de Dominik Schraudolf por Pixabay.

Empanamento Padrão:

Temperar o alimento.
Passar na farinha de trigo, retirando o excesso.
Passar nos ovos batidos (ou misturado com outros líquidos como: leite, água, cerveja etc.).
Passar em farinha de rosca, retirando o excesso.
Para ficar crocante deve fritar imediatamente após o preparo.
Retirar o excesso de gordura no papel toalha e servir em seguida.

Obs.: Pode ser adicionados temperos na farinha ou nos ovos, ou ainda, misturar farinhas diferentes.

Massa mole:

Temperar o alimento.
Passar na massa, feita com:
- Farinha de trigo ou outro amido.
- Ovos – podem ser usados ou não.
- Líquidos – água, leite, cerveja etc.
- Pode ser utilizados agentes de fermentação para obter um produto mais leve, tais como: fermento em pó químico, claras em neve, carbonação da cerveja ou da água utilizada na massa mole.
Escorrer o excesso de massa.
Fritar até o ponto desejado, em gordura quente.
Retirar o excesso de gordura no papel toalha e servir em seguida.

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Eu sou graduada e pós graduada na área de gastronomia e compilei todos os anos de estudo em apostilas que estou transformando em um livro “Diário da Gastronomia. De Tudo… Um Pouco.” (Para saber mais acesse a página A Gastrônoma, A Autora , A Terapeuta, A Multiface). Através deste site postarei informações importantes que contribuirá para aumentar o conhecimento dos leitores na área de gastronomia A parte teórica pode ser encontrada na página “Conceitos e Teorias“. Quanto à prática, os leitores podem ir treinando com as “Receitas” postadas. Todas as receitas foram previamente testadas.

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REFERÊNCIAS:

OLIVEIRA, Juan Gongorra Lima de; MOTTA, Vitor Hugo Araújo; SOUZA, Vitor Daniel Nogueira. Ondas Eletromagnéticas. Site: Professor Interativo. Disponível em: https://www.professorinterativo.com.br/aval_on_line/02_AI2_text_quest/Trab_Inter46/texto.htm Acesso em: 08/11/2022, 11h45.

BAHAM, P. A ciência da culinária. 1. ed. Rio de Janeiro: Roca, 2002.

GISSLEN, W. Culinária profissional. Le Cordon Bleu. 6. ed. Barueri: Manole, 2012.

KÖVESI, B. 400g – técnicas de cozinha. 1. ed. São Paulo: Companhia Editora Nacional, 2007.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica Dietética: Seleção e preparo de alimentos. 8. ed. São Paulo: Atheneu, 2007.

DELÍCIAS DO DIA A DIA. Disponível em: http://deliciasdodia-dia.blogspot.com/p/tipos-de-cozimentos.html

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Conceitos e Teorias, Livro de Gastronomia, Livro Didático, Métodos de Cocção

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Gratinar

Gratinar é o processo de dourar a superfície em forno ou salamandra, criando uma crosta de visual atraente e saborosa. Exemplos: queijo, farinha de rosca, molhos a base de manteiga.

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Deglaçar

Deglaçar é colocar um líquido para retirar a crosta que se forma no fundo da panela ou de um tabuleiro, pode ser utilizado água, vinho etc. Despejar líquido frio dentro da panela quente com os sucos do cozimento grudados no fundo. Terminar de soltar os sucos de cozimento mexendo com uma colher. Coar antes de utilizar. A mistura resultante se torna a base para o molho de acompanhamento do item principal.

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Conceitos e Teorias, Livro de Gastronomia, Livro Didático, Métodos de Cocção

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Selar

Selar a carne é um dos processos mais importantes para garantir a maciez e a suculência (umidade), deixando-a douradinha e com aquele sabor e aroma levemente caramelizado. Para isso, deve-se dourar a carne rapidamente em uma superfície bem aquecida (panela, grelha ou forno) para “selar” (fechar, encerrar) a superfície, evitando a perda dos sucos naturais da carne e reduzindo o ressecamento. O selamento cria uma crosta no alimento por todos os lados.

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Conceitos e Teorias, Livro de Gastronomia, Livro Didático, Métodos de Cocção

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Marinar

Marinar

Marinar é deixar de molho em líquido, as carnes, as aves ou os pescados por determinado tempo com o objetivo de agregar sabor e, muitas vezes, alterar a textura.

Esta técnica é utilizada desde a Era Medieval, quando não existia refrigeração e, portanto, a marinada era usada para disfarçar o sabor das carnes guardadas e amaciar os cortes provenientes de animais de caça.

Atualmente, a marinada tem o objetivo de tornar a carne mais tenra e agregar sabor. Geralmente, o líquido da marinada é aromatizado com ervas, especiarias e legumes, combinados com agentes ácidos ou básicos. As combinações são infinitas.

Procedimentos:

Geralmente uma marinada é composta de um meio ácido (vinagre, vinho, limão etc.), aromáticos (mirepoix, ervas e especiarias). A combinação dependerá do tipo de carne a ser marinada.
O líquido dependerá do tipo de corte de carne a ser marinado e os sabores que se quer agregar ao alimento. O mais usado é o vinho, mas existem receitas em que são usadas vinagre, cerveja, cachaça (ou outros destilados), suco de fruta e até iogurte natural. Quanto mais ácido o líquido, mais ele quebra as fibras da carne.
Quanto ao vinho utiliza-se o branco para carnes brancas e o tinto para carnes vermelhas. Ou ainda, os tintos para carnes de sabor forte (ossobuco, músculo e rabada) e caças. O branco para carnes de sabor suave (vitelo, aves e pescados). Nunca utilize vinho doce. A proporção indicada é uma garrafa de vinho para cada três quilos de carne, frango ou peixe.
Para marinar utilize recipiente com tampa de vidro, aço inoxidável, louça ou sacos plásticos para alimentos. O saco plástico além de facilitar o contato do líquido com toda a superfície da carne, evita o contato direto com o recipiente. Sempre retire o ar ao máximo e feche bem o saco.
O tempo da marinada depende do tamanho do corte. Quanto maior, mais tempo deve ficar marinando. Cortes inteiros (como uma peça de lagarto ou um frango inteiro) com mais de um quilo podem marinar de véspera (cerca de 12 horas). Cortes pequenos como coxas e sobrecoxas precisam de em média 6 horas marinando. Os alimentos mais delicados devem ficar ainda menos tempo (peixes inteiros, no máximo 3 horas).
A proporção de sal indicado nas marinadas é de 2 colheres (chá) de sal grosso para cada 3 quilos de carne vermelha e 1 colher (chá) de sal refinado para cada 3 quilos de aves ou pescados.
As especiarias a serem utilizadas dependem do paladar e da receita elaborada, mas existem algumas combinações clássicas, tais como:
- Carne de porco combina com aromas e sabores cítricos, neste caso, pode-se usar raspas ou suco de laranja, limão, tangerina e abacaxi. As especiarias indicadas são tomilho, cominho e semente de coentro.
- Para as carnes vermelhas, deve-se utilizar sabores mais terrosos, como louro, alecrim e salsa. Podendo ainda adicionar as especiarias como canela, cravo e noz-moscada.
- O cordeiro por ter um sabor mais acentuado, necessita de ervas fortes, como hortelã e alecrim; e o vinho deve ser substituído por creme de leite, leite ou iogurte.
- O frango também combina com sabores cítricos e o vinho pode ser substituído por cachaça.
- O pescado, por ser um alimento mais delicado, deve-se ter muito cuidado com os temperos. Os indicados são ervas frescas e suaves, como salsa, alho-poró e tomilho-limão.

Obs.: A marinada é mais utilizada em carnes, mas é possível também preparar legumes marinados.

Marinada Crua

Cortar a guarnição aromática (mirepoix) em pedaços grandes.
Colocar a carne que se queira marinar em um recipiente de aço inoxidável (louça ou sacos plásticos), junto com mirepoix e bouquet garni.
Acrescentar vinho, conhaque, vinagre, azeite, grãos de pimenta-do-reino, cravos-da-índia e sal.
Levar à câmara frigorífica (ou geladeira) a 3ºC durante o tempo necessário para o tipo de carne utilizado.
Virar as peças de vez em quando para que fiquem marinadas de modo uniforme.

Marinada Cozida

Ferver todos os ingredientes da marinada numa caçarola, escumando[1] continuamente todas as impurezas da superfície. Cozinhar por 25 a 30 minutos. Esfriar a preparação por completo.
Cobrir as peças de carne escolhidas com a marinada.
Levar à câmara frigorífica (ou geladeira) a 3ºC durante o tempo necessário para o tipo de carne utilizado.
Virar as peças de vez em quando para que fiquem marinadas de modo uniforme.

Marinada Instantânea

Marinada rápida utilizada para peixes ou alimentos mais delicados: azeite, suco de limão, folha de louro, tomilho (podendo ter variações), sal e pimenta do reino. Deixar por no máximo uma hora.

Marinada para cozimento à frio

As marinadas são feitas colocando o peixe cru e cortado em fatias finas, dentro do suco de limão (ou outro elemento ácido), ao qual se podem juntar alho e ervas aromáticas durante uns 30 minutos. O peixe sofre um cozimento químico a frio. O ácido do limão “cozinha” a carne do peixe, tornando-a firme e opaca. Este é o processo utilizado no ceviche[2] que foram herdadas das culturas pré-colombianas: Incas, Maias e Astecas.

Ceviche

O ceviche é originário da América Latina, sendo inclusive considerado o prato nacional do Peru, fazendo parte do Patrimônio Cultural.

[2] Ceviche, cebiche ou seviche, é um prato de origem peruana baseado em peixe cru marinado em suco de limão ou lima ou outro citrico.

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Banho-maria

O banho-maria é o método que se usa para aquecer lentamente um alimento e é utilizado como auxiliar de cocção. Ele consiste em utilizar duas panelas, uma delas com água quente e a outra com o alimento. A panela com água quente fica no fogo baixo ou médio. A panela com o alimento pode ficar mergulhada na água ou apenas no vapor desprendido.

Neste processo, os alimentos nunca são submetidos a uma temperatura superior a 100ºC, já que a partir desta temperatura, forma-se vapor de água. Pode ser realizado no fogão ou forno. Um dos exemplos mais comuns deste método são: o derretimento do chocolate e as receitas de pudim. Atualmente existem panelas próprias para fazer o banho-maria.

O banho-maria é ideal para alimentos delicados que não podem ir direto ao calor forte, como o molho holandês, que talha ou resseca se submetido ao calor direto. Ele também é usado para a conservação dos alimentos (chafing dishes e equipamento de cozinha acoplado ao fogão) a uma temperatura constante. Mas deve-se observar o tempo de permanência, uma vez que a cocção contínua pode alterar o sabor e a textura dos alimentos.

Procedimentos:

Colocar os alimentos a serem preparados em banho-maria em um recipiente. Este deve ser menor comparado ao recipiente onde será colocado a água.
Colocar água no recipiente maior. Não encher. Colocar pouco menos da metade.
Deixar a água ferver e colocar o recipiente menor dentro do maior.
Não desligar o fogo. Deixar o recipiente menor boiando na água até os alimentos estiverem prontos, de acordo com a receita seguida.

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OLIVEIRA, Juan Gongorra Lima de; MOTTA, Vitor Hugo Araújo; SOUZA, Vitor Daniel Nogueira. Ondas Eletromagnéticas. Site: Professor Interativo. Disponível em: https://www.professorinterativo.com.br/aval_on_line/02_AI2_text_quest/Trab_Inter46/texto.htm Acesso em: 08/11/2022, 11h45.

BAHAM, P. A ciência da culinária. 1. ed. Rio de Janeiro: Roca, 2002.

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KÖVESI, B. 400g – técnicas de cozinha. 1. ed. São Paulo: Companhia Editora Nacional, 2007.

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Branquear

O Branqueamento é utilizado para preparar legumes crus para um a cocção final posterior (ex.: fritá-los sem gordura ou salteá-los) e para congelar. O branqueamento inibe a ação de enzimas que podem ocorrer durante o congelamento, deixando os legumes em bom estado para um cozimento posterior. Além desta função, o branqueamento pode ser utilizado para:

Avivar a cor em legumes verdes (vagem, aspargo, brócolis, ervilha etc.), brancos (couve-flor, repolho etc.) e vermelhos (repolho roxo, beterraba etc.);
Remover a casca de determinados frutos e legumes;
Para retirar o sal da carne de porco salgada e do bacon;
Para tornar a carne mais tenra.

O branqueamento consiste em ferver os alimentos rapidamente em água em ebulição (100ºC) ou gordura a 150ºC e resfriá-los em seguida em água gelada, provocando um choque térmico para interromper o cozimento. A maioria dos legumes pode ser branqueada com água fervente e muitos podem ser branqueados no vapor, o que preserva a forma e conserva mais os nutrientes. Pode-se também branquear no micro-ondas, o que mantém a cor dos nutrientes. O tempo depende do tipo do legume e da utilização posterior, mas variam entre 1 e 2 minutos.

Branqueamento – cozimento à vapor com resfriamento rápido. Imagens Adriana Tenchini

Procedimentos:

Legumes Verdes: Coloque os legumes em água fervente com sal, em uma panela destampada, por alguns segundos (dependendo da consistência dos talos dos legumes, o tempo pode ser maior) e imediatamente dê-lhes um choque térmico com água gelada.
Legumes Brancos: Coloque os legumes em água fervente com sal e vinagre, tampe a panela e deixe-os por alguns segundos. Em seguida, dê-lhes um choque térmico com água gelada.
Legumes Vermelhos: Em pouca água fervente (quantidade suficiente para cobrir os legumes), coloque os legumes por alguns segundos. Não é necessário dar choque térmico.
Branquear em gordura: Trata-se de um pré-cozimento. Usualmente aplicado em batata antes de ser frita.

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Branqueamento, Branquear, Calor, Cocção, Conceitos e Teorias, Gastronomia, Métodos Auxiliares de Cocção, Métodos de Cocção

Técnicas Auxiliares

de Métodos de Cocção

“As técnicas auxiliares de métodos de cocção têm por finalidade auxiliar o preparo dos alimentos, mas não são métodos de cocção, são utilizadas por exemplo no pré-processamento de uma preparação ou fazer a finalização de um prato.” (ORNELLAS, 2007)

Branquear

O Branqueamento é utilizado para preparar legumes crus para um a cocção final posterior e para congelar.

branquear

Banho-maria

O banho-maria é o método que se usa para aquecer lentamente um alimento e é utilizado como auxiliar de cocção.

banho maria

Marinar

Marinar é deixar de molho em líquido, as carnes, as aves ou os pescados por determinado tempo com o objetivo de agregar sabor.

marinar

Selar

Selar a carne é um dos processos mais importantes para garantir a maciez e a suculência (umidade), deixando-a douradinha e com aquele sabor […]

selar

Deglaçar

Deglaçar é colocar um líquido para retirar a crosta que se forma no fundo da panela ou de um tabuleiro, pode ser utilizado água, vinho etc.

deglaçar

Gratinar

Gratinar é o processo de dourar a superfície em forno ou salamandra, criando uma crosta de visual atraente e saborosa.

gratinar

Empanar

Empanar é recobrir alimentos cozidos ou crus em misturas diferentes, para que fiquem protegidos e tenham o seu sabor modificado ou melhorado.

empanar

Flambar

Flambar é regar o alimento com alguma bebida alcoólica e depois aquecê-lo, incendiá-lo para que o álcool evapore e fique o sabor sutil da bebida.

flambar

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FONTE IMAGENS:

CAPA: Imagem de congerdesign por Pixabay

BRANQUEAR: Imagem Adriana Tenchini

BANHO MARIA: Imagem Anna Tarazevich por Pexels.

MARINAR: Imagem de ivabalk por Pixabay.

SELAR: Imagem Adriana Tenchini.

DEGLAÇAR: Imagem Adriana Tenchini.

GRATINAR: Imagem de Rita-und mit por Pixabay.

EMPANAR: Imagem de Dominik Schraudolf por Pixabay.

FLAMBAR: Flambar. Imagem Freepik.com.

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Postado no 22 de maio de 2024 por adrianatenchini

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Calor, Cocção, Conceitos e Teorias, Gastronomia, Métodos Auxiliares de Cocção, Métodos de Cocção

Prato Colorido

Prato

Colorido

Todos já devem ter escutado que “um prato colorido é sinônimo de uma refeição nutritiva”. A Nutricionista Zuila Acioly Marques Leite em seu post no site ‘jornal do planalto’[1] explica:

“Em uma refeição, quanto maior a variedade de cores reunidas no prato, maior a variedade de vitaminas e antioxidantes serão ingeridos, pois cada cor esconde em si uma propriedade diferente. Daí o motivo para nutricionistas insistirem tanto para que as pessoas consumam um arco íris na hora das refeições.”

Neste arco íris nutricional, os alimentos são divididos em seis grupos: vermelho; amarelo e laranja; verde; roxo, preto e azul; marrom; branco.

Framboesa. Imagem de NoName_13 por Pixabay

Vermelho: aumenta a disposição. Contêm licopeno, vitaminas A, C e do complexo B. É considerado um antioxidante natural e protege o organismo dos compostos químicos agressivos às células. Estes alimentos controlam o envelhecimento celular e auxilia na prevenção do câncer, principalmente o de próstata. O molho de tomate é a melhor fonte de licopeno. Adicione um fio de azeite no molho para melhorar sua absorção. Alimentos: tomate, morango, goiaba, melancia, caqui, framboesa, pimentão vermelho, romã, cereja.

Amarelo e Laranja: reforça o sistema imunológico. São alimentos ricos em vitamina C que participa da síntese do colágeno, produzido naturalmente pelo organismo. Fontes de betacaroteno (provitamina A[2]), que participa da manutenção dos cabelos e dos tecidos, melhora a imunidade e benéfica a visão. Favorecem a diminuição do LDL e do colesterol ruim. O abacaxi contém bromelina, uma substância que ajuda na digestão. Alimentos: abacaxi, cenoura, manga, melão, tangerina, milho, abóbora, caju, mamão, laranja e maracujá.

Abóbora. Imagem de Steve Buissinne por Pixabay

Ervilha. Imagem de Rajesh Balouria por Pixabay.

Verde: desintoxica. Indica a presença de clorofila, um potente energético celular. Ricos em cálcio, ferro, potássio, Vitamina C, E e B9, betacaroteno e luteína (antioxidante que protege a pele das agressões externas e do envelhecimento; combatem anemias e protegem as células saudáveis do organismo contra o câncer. Os alimentos de tons escuros deste grupo são ricos em fibras e ferro. Já os mais claros, cálcio. Alimentos: folhas (couve, espinafre, rúcula etc.), abacate, quiabo, chuchu, temperos (manjericão, coentro, alecrim etc.), abobrinha, brócolis, vagem, kiwi, ervilha, pepino e limão.

Roxo, Preto e Azul: aumenta a vitalidade. Contêm antocianina, um pigmento ligado à presença de vitamina B1, conhecida por transformar os nutrientes em energia. Quanto mais escuro o alimento, maior a presença de antocianina. Retarda o envelhecimento, aumenta a disposição mentar e faz parte da manutenção do sistema muscular, nervoso e cardíaco. Alimentos: ameixa, beterraba, uva roxa, berinjela, mirtilo, alcachofra, amora, repolho roxo, jabuticaba e feijão preto.

Feijão Preto. Imagem anna tarazevich por Pexel

Amêndoas. Imagem de Steve Buissinne por Pixabay.

Marrom: elimina as impurezas. Alimentos com função vasodilatadora, anticoagulante e energética, conhecidos por melhorarem o trânsito intestinal, ajudar na produção de energia e colaborar no combate à ansiedade. Os cereais são fonte de fibras e as oleaginosas excelentes fontes de selênio. Alimentos: cereais integrais, aveia, soja e todas as oleaginosas.

Branco: Fortalece e anima. Contêm flavina, composto que indica a presença de cálcio e potássio que participam da manutenção dos ossos e dentes. Também contêm Vitaminas do complexo B e fósforo, nutrientes que melhoram o humor, alivia o estresse e o cansaço. Alimentos: Leite, alho, banana, cebola, batata, couve-flor, feijão branco, maçã, palmito, mandioca, rabanete e pera.

Como Montar um Prato Saudável

A primeira preocupação é com a quantidade. Limitar as porções de comida no prato não somente ajuda a eliminar peso, como é benéfico a saúde. O importante é equilibrar.

Prato Saudável. Imagem Adriana Tenchini.

Divida o prato em quatro partes.
Separe duas partes para a salada (verduras e legumes). Folhas verdes, legumes e verduras refogados.
Uma parte para o carboidrato;
E na última parte, a proteína – animal (carnes magras, peixes, frango ou ovos) e/ou vegetal (cogumelos, feijão, lentilha e grão de bico).

[1] https://jornaldoplanalto.com.br/web/prato-colorido/

[2] Provitamina A – antioxidante que se converte em vitamina A quando ingerido.

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Eu sou graduada e pós graduada na área de gastronomia e compilei todos os anos de estudo em apostilas que estou transformando em um livro “Diário da Gastronomia. De Tudo… Um Pouco.” (Para saber mais acesse a página A Gastrônoma, A Autora , A Terapeuta, A Multiface). Através deste site postarei informações importantes que contribuirá para aumentar o conhecimento dos leitores na área de gastronomia A parte teórica pode ser encontrada na página “Conceitos e Teorias“. Quanto à prática, os leitores podem ir treinando com as “Receitas” postadas. Todas as receitas foram previamente testadas.

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GISSLEN, Wayne.[tradução: Lorecy Scavarazzini, Maria Augusta R. Tedesco e Marlene Deboni]. Culinária Profissional. 6ª Ed. Barueri, SP: Editora Manole, 2012.

GALISA, M. S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ, N.G. Nutrição: Conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books do Brasil Editora LTDA., 2008.

SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

CUPPARI, Lilian (Coord.). Guia de nutrição: nutrição clínica no adulto. 2. ed. rev. e ampl. São Paulo: Manole, 2007. 474 p.

ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Nutrição e técnica dietética. 2. ed. rev. e atual. São Paulo: Manole, 2010. 402 p.

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Alimentação Saudável, Conceitos e Teorias, Gastronomia, Nutrição

Roda de

Alimentos

Foi criada em Portugal em 1977. É uma representação gráfica que ajuda a escolher e combinar os alimentos que devem fazer parte da alimentação diária. A Roda de alimentos – ao contrário da Pirâmide – não hierarquiza os alimentos, dando-lhes igual importância. Ela é dividida em 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presentes na alimentação diária.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%.
Legumes e Verduras – 23%.
Frutas – 20%.
Laticínios – 18%.
Carnes, pescado e ovos – 5%.
Leguminosas – 4%.
Gorduras e óleos – 2%.

A água não possui um grupo próprio, estando representada em todos eles. A água é imprescindível à vida e deve ser ingerido de 1,5 a 3 litros por dia.

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Pirâmide

Alimentar Vegana

Na dieta vegana não é consumido nenhum produto de origem animal, nem mesmo ovos, laticínios e mel, produtos encontrados em algumas dietas vegetarianas. Sem os alimentos de origem animal, a pirâmide alimentar vegana é dividida da seguinte maneira:

Energéticos: carboidratos: cereais, raízes, arroz, amido, batata, mandioca. Seis a onze porções diárias.
Reguladores: vitaminas, água, sais minerais, fibras: legumes, verduras e frutas. Vegetais, três a cinco porções diárias; frutas, duas a quatro porções diárias.
Construtores: lipídios, proteínas, soja, ervilha, lentilha, feijão, cogumelos: duas a três porções diárias.

Pirâmide Alimentar Vegana. Baseado na
Imagem de Agata por Pixabay.

Deve-se buscar uma dieta equilibrada com proteínas, vitaminas e cálcio, priorizando os grãos integrais, alimentos orgânicos e mais natural possível.

– Base: 60 minutos de atividade física por dia. Água: beber, no mínimo, de 6 a 8 copos por dia. O ideal é de 1,5 a 2 litros. Limitar o consumo de óleo, sal, açúcar e gorduras processadas.

– Nível 1: Grãos e Cereais. É a principal fonte de carboidratos da dieta vegana, além de fornecer uma boa quantidade de fibras e minerais, tais como zinco, magnésio, potássio, ferro e outros.

Cereais, grãos, raízes e tubérculos. Dê preferência ao consumo na forma integral, como pães, arroz e macarrão. Inclua também quinoa, painço, aveia, cevada, sementes, centeio, entre outros. Podem ser consumidos em maior quantidade, cerca de 6 a 8 porções diárias.

– Nível 2: Frutas, Legumes e Verduras. Fontes de vitaminas, fibras e sais minerais.

Legumes e Verduras. Neste grupo encontram-se os legumes – abóbora, tomate, pimentões, brócolis, couve-flor e tantos outros – e as folhas – espinafre, rúcula, couve, alface etc. A variedade de alimentos é muito grande. As verduras verdes são excelentes fontes de fosfato, que atua na produção e manutenção das células. Consumir entre 4 a 6 porções diárias. Cada porção pode ser de meia xícara para os que forem cozidos e de uma xícara para os que forem consumidos cru.
Frutas. São fontes de vitaminas, fibras e sais minerais que garantem o bom funcionamento do organismo. As frutas mais cítricas, como laranja, limão e abacaxi, são ricas em vitamina C e antioxidantes. As semiácidas, como maça e manga, são ricas em fibras, potássio e vitamina C. As mais doces, como mamão e banana, têm alto teor de açúcar, a frutose, e devem ser consumidas sem excesso. Ainda tem as frutas ricas em gorduras saudáveis, como o abacate. Essas devem ser consumidas com moderação. Consumir entre 4 a 6 porções diárias.

– Nível 3: Leguminosas e substitutos para laticínios. Alimentos ricos em proteína, cálcio, ferro e vitaminas, em especial as do Complexo B que colaboram para o metabolismo celular. Também como fonte de proteína e ferro, têm os cogumelos que podem ser adicionados na dieta.

Leguminosas. Feijão, grão de bico, lentilha, soja etc. Principal fonte de proteína para os veganos. Podem ser consumidas na forma tradicional ou em preparações como carnes vegetais. Consumir de 3 a 4 porções diárias.
Substitutos para os laticínios. Como alimentos ricos em cálcio podem ser consumidos as folhas verde-escuras (brócolis, couve, rúcula, chicória, ora-pro-nóbis, folha de batata doce etc.) e os laticínios vegetais, produzidos a partir de oleaginosas. O cálcio pode ser encontrando também no melado de cana, no humus e na tahine. Consumir de 3 a 4 porções diárias.

– Nível 4: Oleaginosas e sementes.

Oleaginosas. Amêndoas, castanhas, amendoim e nozes. Fonte de gordura boa. Podem ser consumidas acompanhadas de frutas, nas saladas ou com cereais. Consumir de 2 a 3 porções (de 30 gramas) por dia.
Sementes. De abóbora, girassol, linhaça, chia etc. Fonte de zinco. Consumir de 2 a 3 porções por dia.

– Nível 5: Outros itens essenciais. Óleos vegetais, vitamina B12 e vitamina D.

Óleos vegetais. Devem ser consumidos com moderação, no máximo 2 porções diárias. O óleo de linhaça é a melhor fonte de ômega 3.
Vitamina B12. Essa vitamina não pode ser suprida na alimentação vegana, devendo ser suplementada.
Vitamina D. Para obtenção de vitamina D, tome um pouco de sol na parte da manhã até as 10 horas e durante a tarde, a partir das 16 horas.

Carne de Panela Vegana

Carne de panela com proteína de soja. Saborosa e com textura que não deixa nada a desejar.

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GALISA, M. S.; ESPERANÇA, L.M.B.; SÁ, N.G. Nutrição: Conceitos e aplicações. São Paulo: M. Books do Brasil Editora LTDA., 2008.

SÁ, Neide Gaudenci de. Nutrição e dietética. 7. ed. rev. e atual. São Paulo: Nobel, 2004. 173 p.

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ORNELAS, Lieselotte Hoeschl. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 8. ed. rev. e ampl. São Paulo: Atheneu, 2007. 276 p.

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Pirâmide

Alimentar Vegetariana

Essa Pirâmide da Dieta Vegetariana foi a criada pela Oldways, nos Estados Unidos que visa promover a saúde e utiliza o seguinte slogan: “Acrescentando mais hortaliças ao seu prato”.

Segundo a Oldways: “Uma dieta à base de plantas pode ser uma excelente fonte de todos os nutrientes necessários (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, minerais e todos os nove aminoácidos essenciais) para uma saúde ideal, especialmente quando uma grande variedade de alimentos é consumida todos os dias [1]”.

– Base: Atividades que tragam alegria e bem-estar ao indivíduo.

– Nível 1: Frutas e Vegetais.

Frutas: ½ xícara de frutas frescas ou enlatadas ou congeladas; ¼ xícara de frutas secas. Três a quatro porções diárias.
Vegetais: ½ xícara de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais crus. Quatro a seis porções diárias.

Pirâmide Vegetariana. https://oldwayspt.
org/system/files/atoms/files/Vegetarian-Vegan

– Nível 2: Grãos inteiros.

1 fatia de pão integral; 1 xicara de cereal integral ou ½ xícara de arroz integral cozido ou macarrão ou outros grãos inteiros. Cinco a oito porções diárias.

– Nível 3: Feijão Ervilha, Lentilhas, Soja.

½ xícara de feijão cozido ou ervilha ou lentilha; ½ xícara de tofu; 1 xícara de leite de soja. Três a seis porções diárias.

– Nível 4: Nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim/nozes.

¼ xícara de nozes ou sementes; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim ou nozes. Um a três porções diárias.

– Nível 5: Especiarias e óleos vegetais.

Ervas e especiarias à vontade.
1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem ou outro óleo vegetal até cinco porções diárias.

– Nível 6: Ovos e/ou leite.

1 ovo. Quatro a seis porções diárias.
1 xícara de leite ou iogurte ou ¼ xícara de queijo ou ½ xícara de queijo cottage. Um a três porções diárias.

A Oldways recomenda dez passos para seguir a dieta corretamente:

Adicione frutas frescas e cereais integrais no café da manhã.
Transforme a água em sua bebida. Beba bastante água durante todo o dia e durante as refeições acrescente gotas ácidas à água.
Escolha gorduras saudáveis. Consuma castanhas, sementes, nozes, óleos vegetais, azeite e abacates diariamente.
Monte sua refeição com base na salada. Preencha uma tigela com verduras, adicione legumes, castanhas ou nozes, grãos, limão ou vinagre e por cima óleo vegetal ou azeite.
Escolha os vegetais verdes: inclua nas refeições a couve, o espinafre, a acelga e outros, cru ou cozidos. Pode também adicioná-los à sucos.
Acrescente uma porção de cereais integrais: arroz integral, quinoa, cevada e complete com ervas ou castanhas.
Consuma frutas na sobremesa. Podem ser frescas, secas ou enlatadas, sem açúcar.
Pelo menos metade do prato de jantar deve ser composto com hortaliças: verduras, legumes cozidos ou cru e frutas.
Prepare um jantar vegetariano por semana: cereal integral, leguminosas, verduras e ervas. Depois prepare duas vezes por semana, depois três e, assim por diante.
Durante as refeições compartilhe com seus familiares e amigos. Desligue a TV, computadores e telefones.

[1] https://oldwayspt.org/traditional-diets/vegetarian-vegan-diet/vegetarian-vegan-diet-pyramid-0

Carne Moída de Soja

A carne moída de soja é versátil podendo ser consumida com diversos acompanhamentos ou ainda utilizada como recheio de salgados.

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CAPA: Imagem de Lars Beulke por Pixabay

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